芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合力量训练和有氧锻炼的基础上，每周再做2~3次拉伸练习，可有效预防和缓解腰痛，并推荐了以下几个最佳拉伸动作。

婴儿式(如图1)。俯卧，双手和双膝着地;双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方;双臂尽量向前伸直、伸远;臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下;保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下面放个小枕头。

仰卧扭转(如图2)。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上;双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型;肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸拉伸(如图3)。仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧4字拉伸(如图4)。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上;抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖;保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式(如图5)。仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽;双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。▲ (周 铭)

关键词： 腰痛