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硬核大妈5分钟最多可以做75个波比跳 不建议大家用波比跳来减肥 2019-11-19 10:18:01  来源:北京晚报微信公众号

波比跳被认为是脂肪杀手,一个标准的波比跳会用到腿、手臂、背、胸、核心等,同时调动全身75%的肌肉,拥有超强的燃脂效果。国外不少健身达人靠波比跳一个动作,一个月就能达到不错的效果,波比跳的减脂效果得到了广泛认可。

但是,我不建议大家用波比跳来减肥。波比跳的强度其实非常大,对于体重比较大,或者体能比较差的人,用波比跳减肥是一种自我伤害。不标准的波比跳对腰部、膝盖造成很大的伤害,而肥胖的人很容易做出不标准的波比跳。

那些健身达人测试波比跳,达到良好效果,是因为他们本身有良好的运动能力。波比跳对于他们是景上添花,帮助燃烧多余的脂肪。一个标准的波比跳可以分解成好几个动作,你可以把它理解成多个动作的组合,而不是单一的动作。

波比跳可以分解为:

下蹲:臀部后移下蹲,双手与肩同宽,下蹲的同时手臂压向地面后蹬地:手掌撑住地面,双腿同时向后蹬地,使身体处于直臂支撑状态,收紧核心,身体呈现一条直线俯卧撑:保持背部挺直,屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原屈腿收腹跳:双腿向前屈膝收腹跳,并在双脚着地后起身站立纵跳:起身后立即向上纵身跳跃,同时双臂向上举过头顶多个动作组合,又是如此快速的完成,对于体能是极大的考验,一般人做10个波比跳就感觉身体被掏空,而那些健身达人达到减脂效果是每天做50个,可见,想达到减脂效果对于体能要求极高,因此对于肥胖人士,不建议用波比跳减肥。

如果真的喜欢波比跳,欣赏波比跳的减脂效果,那就先从分解动作开始练习,打好基础,再进行完整的波比跳。

可以先从以下几个动作练起,帮你打好基础提高体能

俯卧撑 4x10次

深蹲 4x20次

登山跑 4x20秒

等到你能顺利、无压力的完成上面的训练,并且通过强度比较低的有氧运动减轻一些体重之后,再开始用波比跳进行减脂,你就会真正感受波比跳的魅力。

可年近古稀的“硬核大妈”崔阳锦偏偏与众不同,她更喜欢在健身房的力量器械上挥汗如雨,与年轻人比耐力、拼肌肉,不断挑战和突破自己。她坚持每周花6天时间在健身房“举铁”,不仅连获两届CrossFit健身比赛冠军,还立志要考下健身教练资格证,指导更多老年人健身。

这位“硬核大妈”用实际行动证明,健身并不是年轻人的专利,老人也有追求健康与健美的权利。只要坚持,人人都会收获惊喜。

体力丝毫不输年轻人

昨天下午5时许,在位于朝阳区的CrossFit斗魂健身馆里,记者见到了正在为即将到来的健身课做热身准备的崔阿姨。

随着动感音乐响起,健身课正式开始。崔阿姨坐在划船机上,挺直背部,双手握住手柄,利用背部肌肉向后拉,然后沿着大腿上方向前送回,再向后拉……一套动作做下来既标准又流畅,看起来丝毫不费力。

“再坚持,还有2分钟!”教练掐着表计算着时间。5分钟不间断地划船动作,让旁边的两名肌肉型男累得气喘吁吁、大汗淋漓,可再看一旁的崔阿姨还是显得身姿轻盈、十分轻松。

划船800米,硬拉40公斤,抓举15公斤,螃蟹步10米,肩部俯卧撑15个,肩部引体向上15个……

崔阿姨在不同的器械和健身项目之间转换,体力一点儿也不输年轻人。

很快,到了她最拿手的项目——波比跳的时候。教练一声令下,崔阿姨和5名年轻人展开了一场比拼。伏地挺身、跳跃,再伏地挺身、跳跃……5名年轻人只坚持了30多个,就一个个败下阵来。可崔阿姨还在坚持,豆大的汗珠滴落在地上,呼吸节奏也明显加快了。

“51、52、53……崔妈妈加油!坚持住!”大伙儿都给崔阿姨鼓起劲来。随着音乐停止,比拼结束。5分钟的时间里,崔阿姨一连做了62个波比跳。她喘着气,上衣全被汗水浸湿了,眼里透着完成目标后的满足。

“硬核大妈,太牛了!”“这劲头,哪看得出是60多岁的老太太!”崔阿姨强健的身体素质和超常的耐力,让在场的年轻人都自叹不如。

从忍受痛苦到收获健康

“您这个年纪怎么想到会来健身房锻炼呢?”记者的一句疑问,打开了崔阿姨的话匣子。

“谁说老太太只能坐在家看电视?健身可不是年轻人的专利!”

崔阿姨说,在走上健身之路以前,她和许多退休在家的老太太一样,没什么兴趣爱好,每天在家收拾屋子、织织毛衣。因患有腰椎间盘突出症,她时常感觉腰疼腿麻,就连下蹲都很费劲,也不愿意走出家门。

看到母亲这样的生活状态,崔阿姨的儿子李广杰就动员母亲跟着他一起去健身房锻炼。“拉倒吧!老太太哪能学那个。大夫让我静养,难不成你比大夫还神?”起初,崔阿姨对去健身这事儿有些排斥。可架不住儿子的“威逼利诱”,2017年12月,崔阿姨终于鼓足勇气,第一次走进了健身房。

刚开始,在年轻人扎堆的健身房里,崔阿姨躲在角落里,从最基础的波比跳和深蹲两个动作练起,从每次5组加到10组、20组、30组……一周训练下来,崔阿姨感觉浑身酸痛,疼得直流眼泪,“完了,得病了,这回得住院了。”

“这很正常,大家都是这样过来的,练多了就好了!”儿子像教练对待普通训练者一样严格,逼着母亲继续坚持。

“豁出去了!拼了!”崔阿姨就这样咬牙坚持。一个月下来,她不知不觉地已经感觉不到身体上的疼痛了,并且逐渐感受到健身带来的效果,“原先腰疼得不能拎重物,现在竟然能举铁了!”崔阿姨惊喜地说。

经过坚持不懈的锻炼,她的动作越来规范,各种器械操作起来也更得心应手,力量、耐力都逐步提高。

如今,崔阿姨举重能达到30公斤,硬拉能达到56公斤,5分钟最多可以做75个波比跳。

“这两年练下来,胳膊上的蝴蝶袖都练没了,腿上的肌肉都是紧绷绷的,连脖子上的皮肤都恢复弹力了。”在崔阿姨看来,健身带给她更大的收获是心态上的变化,“现在,68岁对我来说只是一个数字,我觉得越活越年轻,什么新鲜事物都想挑战一下。”

挑战教练资格证

如今,在CrossFit健身圈儿,提起崔阿姨,许多人都佩服不已。去年2月,在一场CrossFit全球公开赛上,崔阿姨以半个小时完成全流程8个动作的绝佳表现,赢得了亚洲区59岁以上年龄组的冠军。今年,她再度获得CrossFit比赛中国区60岁以上年龄组的冠军,也让她一举成为健身圈儿里的“红人”。

崔阿姨的一段健身视频在微博和抖音上也火了起来,点击率多达数十万,也感染和激励了不少想要尝试健身的老年人,其中就包括来自上海的67岁的张阿姨。她和崔阿姨有着相同的经历,也曾深受病痛折磨。在崔阿姨的激励下,她鼓起勇气走进健身房,开启了健身生涯,也收获了健康生活。

崔阿姨说——

其实很多老年人像她们当初那样抵触去健身房,并不是因为不爱锻炼,而是因为健身对老年人来说是一个陌生的新事物。他们不了解健身器械的使用方法,担心老年人的体能无法承受健身的强度,更害怕在锻炼中受伤。如果有了专业教练的指导,老年人是可以根据自己的身体情况,选择适合的有氧运动和力量训练的。所以,她打算考个健身教练资格证,带更多老年人一起玩儿。

考教练资格证不是一件容易的事,对于68岁的崔阿姨来说更是一个不小的挑战。为了这个目标,今年4月,崔阿姨专程远赴韩国,系统地学习健身知识。

在长达半年多的学习中,崔阿姨每天要坐3个多小时的车去参加训练,坚持一周6次的训练频率。她一边练一边记,在她随身带着的一个小本里,密密麻麻地写满了健身动作的英语名称。每个英文名称后面,还画着对应动作的示范图。“既要背英语单词,还要记动作要领,毕竟自己年纪大了,记忆力不好,只能用这种‘笨办法’。”每天训练完回到家,崔阿姨还会对着镜子纠正自己的动作,有记不清的就发视频向儿子请教。

崔阿姨的妹妹也劝她,这么大年纪了,没必有去吃这种苦。可崔阿姨却乐在其中,她说:

“人们都喜欢用年龄来判断一个人的生活状态,其实人生从来没有太晚的开始。对于老年人而言,生活不应该只是围着厨房转和给小辈带娃,还可以有更精彩的活法。能带着大家一起锻炼身体,过上健康幸福的晚年,就是我的目标。”

老年人想要健身怎么办?

崔阿姨以身说法,她建议:

老年人在家健身可以从最基础的两个动作开始,一个是深蹲,一个是伏地起身,早、中、晚各做5组。在动作标准的基础上,深蹲能够纠正老年人膝关节过度负重的习惯问题。而伏地起身有点像每天早上起床的动作,可以增加老年人运动幅度。等老年人慢慢适应这样的运动幅度,感觉做起健身动作来不喘了,可以慢慢增加运动量,从早、中、晚各5组增加到各10组。随着心肺功能的提高,逐渐增加至每次15组、20组、30组……

“运动不在于多少,而在于坚持和不畏惧的态度,不能总是以‘我老了我不行’‘老年人受伤了不容易好’当借口不去运动。老年人健身的第一步是先要动起来,然后逐渐增加运动量,贵在坚持。”

崔阿姨提醒,如果老年人去健身房健身,不能盲目地使用健身器械,要在专业教练的指导和辅助下进行练习。“一些关节不好的老年人,可以先在泳池里做水中操。因为水的浮力能减轻负重,减小对关节的影响。”

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