波比跳被认为是脂肪杀手，一个标准的波比跳会用到腿、手臂、背、胸、核心等，同时调动全身75%的肌肉，拥有超强的燃脂效果。国外不少健身达人靠波比跳一个动作，一个月就能达到不错的效果，波比跳的减脂效果得到了广泛认可。

但是，我不建议大家用波比跳来减肥。波比跳的强度其实非常大，对于体重比较大，或者体能比较差的人，用波比跳减肥是一种自我伤害。不标准的波比跳对腰部、膝盖造成很大的伤害，而肥胖的人很容易做出不标准的波比跳。

那些健身达人测试波比跳，达到良好效果，是因为他们本身有良好的运动能力。波比跳对于他们是景上添花，帮助燃烧多余的脂肪。一个标准的波比跳可以分解成好几个动作，你可以把它理解成多个动作的组合，而不是单一的动作。

波比跳可以分解为：

下蹲：臀部后移下蹲，双手与肩同宽，下蹲的同时手臂压向地面后蹬地：手掌撑住地面，双腿同时向后蹬地，使身体处于直臂支撑状态，收紧核心，身体呈现一条直线俯卧撑：保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原屈腿收腹跳：双腿向前屈膝收腹跳，并在双脚着地后起身站立纵跳：起身后立即向上纵身跳跃，同时双臂向上举过头顶多个动作组合，又是如此快速的完成，对于体能是极大的考验，一般人做10个波比跳就感觉身体被掏空，而那些健身达人达到减脂效果是每天做50个，可见，想达到减脂效果对于体能要求极高，因此对于肥胖人士，不建议用波比跳减肥。

如果真的喜欢波比跳，欣赏波比跳的减脂效果，那就先从分解动作开始练习，打好基础，再进行完整的波比跳。

可以先从以下几个动作练起，帮你打好基础提高体能

俯卧撑 4x10次

深蹲 4x20次

登山跑 4x20秒

等到你能顺利、无压力的完成上面的训练，并且通过强度比较低的有氧运动减轻一些体重之后，再开始用波比跳进行减脂，你就会真正感受波比跳的魅力。

可年近古稀的“硬核大妈”崔阳锦偏偏与众不同，她更喜欢在健身房的力量器械上挥汗如雨，与年轻人比耐力、拼肌肉，不断挑战和突破自己。她坚持每周花6天时间在健身房“举铁”，不仅连获两届CrossFit健身比赛冠军，还立志要考下健身教练资格证，指导更多老年人健身。

这位“硬核大妈”用实际行动证明，健身并不是年轻人的专利，老人也有追求健康与健美的权利。只要坚持，人人都会收获惊喜。

体力丝毫不输年轻人

昨天下午5时许，在位于朝阳区的CrossFit斗魂健身馆里，记者见到了正在为即将到来的健身课做热身准备的崔阿姨。

随着动感音乐响起，健身课正式开始。崔阿姨坐在划船机上，挺直背部，双手握住手柄，利用背部肌肉向后拉，然后沿着大腿上方向前送回，再向后拉……一套动作做下来既标准又流畅，看起来丝毫不费力。

“再坚持，还有2分钟!”教练掐着表计算着时间。5分钟不间断地划船动作，让旁边的两名肌肉型男累得气喘吁吁、大汗淋漓，可再看一旁的崔阿姨还是显得身姿轻盈、十分轻松。

划船800米，硬拉40公斤，抓举15公斤，螃蟹步10米，肩部俯卧撑15个，肩部引体向上15个……

崔阿姨在不同的器械和健身项目之间转换，体力一点儿也不输年轻人。

很快，到了她最拿手的项目——波比跳的时候。教练一声令下，崔阿姨和5名年轻人展开了一场比拼。伏地挺身、跳跃，再伏地挺身、跳跃……5名年轻人只坚持了30多个，就一个个败下阵来。可崔阿姨还在坚持，豆大的汗珠滴落在地上，呼吸节奏也明显加快了。

“51、52、53……崔妈妈加油!坚持住!”大伙儿都给崔阿姨鼓起劲来。随着音乐停止，比拼结束。5分钟的时间里，崔阿姨一连做了62个波比跳。她喘着气，上衣全被汗水浸湿了，眼里透着完成目标后的满足。

“硬核大妈，太牛了!”“这劲头，哪看得出是60多岁的老太太!”崔阿姨强健的身体素质和超常的耐力，让在场的年轻人都自叹不如。

从忍受痛苦到收获健康

“您这个年纪怎么想到会来健身房锻炼呢?”记者的一句疑问，打开了崔阿姨的话匣子。

“谁说老太太只能坐在家看电视?健身可不是年轻人的专利!”

崔阿姨说，在走上健身之路以前，她和许多退休在家的老太太一样，没什么兴趣爱好，每天在家收拾屋子、织织毛衣。因患有腰椎间盘突出症，她时常感觉腰疼腿麻，就连下蹲都很费劲，也不愿意走出家门。

看到母亲这样的生活状态，崔阿姨的儿子李广杰就动员母亲跟着他一起去健身房锻炼。“拉倒吧!老太太哪能学那个。大夫让我静养，难不成你比大夫还神?”起初，崔阿姨对去健身这事儿有些排斥。可架不住儿子的“威逼利诱”，2017年12月，崔阿姨终于鼓足勇气，第一次走进了健身房。

刚开始，在年轻人扎堆的健身房里，崔阿姨躲在角落里，从最基础的波比跳和深蹲两个动作练起，从每次5组加到10组、20组、30组……一周训练下来，崔阿姨感觉浑身酸痛，疼得直流眼泪，“完了，得病了，这回得住院了。”

“这很正常，大家都是这样过来的，练多了就好了!”儿子像教练对待普通训练者一样严格，逼着母亲继续坚持。

“豁出去了!拼了!”崔阿姨就这样咬牙坚持。一个月下来，她不知不觉地已经感觉不到身体上的疼痛了，并且逐渐感受到健身带来的效果，“原先腰疼得不能拎重物，现在竟然能举铁了!”崔阿姨惊喜地说。

经过坚持不懈的锻炼，她的动作越来规范，各种器械操作起来也更得心应手，力量、耐力都逐步提高。

如今，崔阿姨举重能达到30公斤，硬拉能达到56公斤，5分钟最多可以做75个波比跳。

“这两年练下来，胳膊上的蝴蝶袖都练没了，腿上的肌肉都是紧绷绷的，连脖子上的皮肤都恢复弹力了。”在崔阿姨看来，健身带给她更大的收获是心态上的变化，“现在，68岁对我来说只是一个数字，我觉得越活越年轻，什么新鲜事物都想挑战一下。”

挑战教练资格证

如今，在CrossFit健身圈儿，提起崔阿姨，许多人都佩服不已。去年2月，在一场CrossFit全球公开赛上，崔阿姨以半个小时完成全流程8个动作的绝佳表现，赢得了亚洲区59岁以上年龄组的冠军。今年，她再度获得CrossFit比赛中国区60岁以上年龄组的冠军，也让她一举成为健身圈儿里的“红人”。

崔阿姨的一段健身视频在微博和抖音上也火了起来，点击率多达数十万，也感染和激励了不少想要尝试健身的老年人，其中就包括来自上海的67岁的张阿姨。她和崔阿姨有着相同的经历，也曾深受病痛折磨。在崔阿姨的激励下，她鼓起勇气走进健身房，开启了健身生涯，也收获了健康生活。

崔阿姨说——

其实很多老年人像她们当初那样抵触去健身房，并不是因为不爱锻炼，而是因为健身对老年人来说是一个陌生的新事物。他们不了解健身器械的使用方法，担心老年人的体能无法承受健身的强度，更害怕在锻炼中受伤。如果有了专业教练的指导，老年人是可以根据自己的身体情况，选择适合的有氧运动和力量训练的。所以，她打算考个健身教练资格证，带更多老年人一起玩儿。

考教练资格证不是一件容易的事，对于68岁的崔阿姨来说更是一个不小的挑战。为了这个目标，今年4月，崔阿姨专程远赴韩国，系统地学习健身知识。

在长达半年多的学习中，崔阿姨每天要坐3个多小时的车去参加训练，坚持一周6次的训练频率。她一边练一边记，在她随身带着的一个小本里，密密麻麻地写满了健身动作的英语名称。每个英文名称后面，还画着对应动作的示范图。“既要背英语单词，还要记动作要领，毕竟自己年纪大了，记忆力不好，只能用这种‘笨办法’。”每天训练完回到家，崔阿姨还会对着镜子纠正自己的动作，有记不清的就发视频向儿子请教。

崔阿姨的妹妹也劝她，这么大年纪了，没必有去吃这种苦。可崔阿姨却乐在其中，她说：

“人们都喜欢用年龄来判断一个人的生活状态，其实人生从来没有太晚的开始。对于老年人而言，生活不应该只是围着厨房转和给小辈带娃，还可以有更精彩的活法。能带着大家一起锻炼身体，过上健康幸福的晚年，就是我的目标。”

老年人想要健身怎么办?

崔阿姨以身说法，她建议：

老年人在家健身可以从最基础的两个动作开始，一个是深蹲，一个是伏地起身，早、中、晚各做5组。在动作标准的基础上，深蹲能够纠正老年人膝关节过度负重的习惯问题。而伏地起身有点像每天早上起床的动作，可以增加老年人运动幅度。等老年人慢慢适应这样的运动幅度，感觉做起健身动作来不喘了，可以慢慢增加运动量，从早、中、晚各5组增加到各10组。随着心肺功能的提高，逐渐增加至每次15组、20组、30组……

“运动不在于多少，而在于坚持和不畏惧的态度，不能总是以‘我老了我不行’‘老年人受伤了不容易好’当借口不去运动。老年人健身的第一步是先要动起来，然后逐渐增加运动量，贵在坚持。”

崔阿姨提醒，如果老年人去健身房健身，不能盲目地使用健身器械，要在专业教练的指导和辅助下进行练习。“一些关节不好的老年人，可以先在泳池里做水中操。因为水的浮力能减轻负重，减小对关节的影响。”

关键词： 波比跳